Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.

O que muda na nova Pirâmide Alimentar?
Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

Clique aqui para visualizar a Pirâmide Alimentar detalhada.

Pirâmide alimentar: referências bibliográficas

A nova pirâmide alimentar e sua representação foram criadas pelo editorial médico do Banco de Saúde, utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança, dentre elas:

1. Micronutrient Information Center.  Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).
2. Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo

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O estudo não é apenas uma questão de ler e reler os conteúdos que serão cobrados – envolve o ambiente no qual se estuda, o estado emocional vivido pelo estudante e até mesmo o tipo de alimentação que essa pessoa adota durante o período de preparação para a prova.

Se você está passando por essa fase, não se desespere: a nutricionista Cláudia Sena, especialista em nutrição clínica e gastronomia funcional, explica que há alimentos que podem te ajudar a obter maior concentração, deixar a preguiça de lado e melhorar seu desempenho.

Xô, ansiedade!

“Fatores emocionais, como a ansiedade, podem estar diretamente relacionados com a alimentação”, explica Cláudia. “Alguns, como o chocolate, o açúcar e o café, são os preferidos dos ansiosos.

Muitos acreditam que esses alimentos provocam uma sensação de bem-estar, mas, na verdade, esse efeito é momentâneo – depois que passa a sensação de relaxamento, a ansiedade e o nervosismo voltam e, na maioria das vezes, com uma maior intensidade.”

Para a nutricionista, quem sofre com a ansiedade deve dar preferência a alimentos ricos em triptofano – substância que promove a sensação de bem-estar. “No café da manhã, prefira a ingestão de leite e iogurte desnatado, queijo branco, pães e cereais integrais.

Nos intervalos das refeições, procure consumir porções de nozes e castanhas, além de frutas como banana e abacate. Nas grandes refeições, massas integrais, legumes e carnes magras”, recomenda.

Cláudia também ressalta a importância de levar em conta a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos – e faz uma observação interessante sobre o maracujá, considerado calmante pela sabedoria popular: “não é a fruta que é o calmante, mas sim suas folhas.

Elas atuam com analgésicos e relaxantes, já que possuem alcaloides e flavonoides, substâncias estas que atuam no sistema nervoso central”, explica.

Concentre-se!

Se você tem dificuldades para se concentrar nos estudos, também pode regular a alimentação para eliminar o problema, de acordo com a nutricionista. “Alguns alimentos podem estar aliados ao processo da concentração, e alguns ajudam a preservar a saúde dos neurônios, como os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 – os peixes de água fria, como salmão, sardinha e atum”, diz.

Para ela, melhorar a capacidade de concentração exige um cardápio diferenciado. “Os cereais integrais são fontes de vitaminas do complexo B e podem ser utilizados nas grandes refeições, como almoço e jantar, e nos intervalos das refeições e café da manhã”, explica, citando como exemplos os biscoitos e pães integrais, “as vitaminas do complexo B ajudam a manter o funcionamento adequado do sistema nervoso e, assim, melhoram a comunicação entre alguns neurônios”.

Lembrando que os carboidratos são transformados em açúcares no organismo que geram energia ao corpo.

Sempre evitar os carboidratos simples (doces, açucares refinados e farinha branca), já que sua ação é rápida e eleva muito a taxa de açúcar no sangue, assim o organismo tem um maior trabalho para fazer a digestão.

O café, alimentos gordurosos, excesso de carne vermelha também devem ser evitados.

Dose extra de energia

”Alguns alimentos ajudam a combater o sono, e é sempre bom investir em uma refeição que contém uma variedade e qualidade boa”, diz a nutricionista.

Para ela, é fundamental dar preferência a alimentos que estimulam a produção de melatonina, o hormônio associado à regulação do sono.

”Podemos encontrar [esse hormônio] em algumas sementes, como a abóbora, a linhaça, o gergelim e o girassol. Algumas dicas são válidas, como não dormir logo após as refeições, principalmente no período da noite.

O ideal é se alimentar de 3 a 4 horas antes de dormir”, explica.

E no dia da prova?

Segundo Cláudia, alguns cuidados especiais com as suas condições físicas podem ajudar a garantir um melhor desempenho. “Como a prova tem uma grande duração, algumas dicas sempre são importantes: leve sempre uma garrafa com água e evite as bebidas gaseificadas”, recomenda.

Barras de cereais e biscoitos integrais também são boas opções para consumir no dia da prova.

Muitos professores de cursinhos pré-vestibulares recomendam a seus alunos que levem uma barra de chocolate para dentro da sala, no dia da prova.

Cláudia aprova o incentivo e explica porquê o chocolate é tão importante: “[o chocolate] possui estimulantes que agilizam o raciocínio, lembrando que o correto é consumir chocolate com pelo menos 70% de cacau, já que são estes que contêm todos os benefícios”.

Ela também destaca a importância de não exagerar na quantidade de chocolate, uma vez que o alimento pode aumentar a ansiedade. Por fim, recomenda “evitar os alimentos gordurosos, já que sua digestão é lenta”.

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